Здоровье

9 освежающих упражнений для занятий йогой на рабочем месте

В современном мире люди многих профессий оказались фактически прикованы к своему рабочему столу.

Что уж скрывать, большинство из нас проводит свой рабочий день, практически неподвижно сидя за компьютером - лишь пальцы быстро бегают по клавиатуре. Не лучше ситуация была и у меня, когда я работал специалистом по визовым вопросам в колл-центре посольства США в Москве.

Новости СМИ2

Оставить свое кресло даже на минуту могло означать пропустить звонок и не выполнить свою работу.

Как же здорово было бы, если бы нам тогда устроили мастер-класс по сидячей йоге! Учитывая, насколько стрессовой, эмоционально изматывающей бывает иногда эта работа, простая серия асан, вполне выполнимых в условиях офиса, была бы очень полезна для сотрудников. Поэтому предлагаю вам комплекс таких упражнений. Из выполнение не отвлечет вас от работы надолго, зато очень поднимет настроение.

Вытяжение рук за спиной стоя

Заведите руки за спину, соедините ладони в замок. Если не получается, используйте галстук, свитер, ремень или шарф.

Поднимите руки как можно выше, раскройте грудную клетку.

Задержитесь на 30-60 секунд, расслабьте руки вниз.

Повторите еще пару раз.

Вытяжение рук вверх стоя

Скрестите пальцы рук в замок и вытяните их вперед, ладонями от себя.

Медленно поднимите руки вверх, над головой, растягиваясь по всей длине корпуса от поясницы.

Старайтесь выпрямить локти, однако следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх к ушам. Если это происходит, немного согните локти.

Задержитесь в таком положении на 45-60 секунд, расслабьтесь. Повторите пару раз.

Поза героя

Поставьте стул спинкой к стене.

Встаньте левым боком к стулу, расставьте ноги на ширину около 1 метра.

Поставьте левую ногу на стул. Стопа смотрит строго влево. Правая стопа прямо, угол между стопами 90 градусов.

Вытяните руки в стороны, параллельно полу, ладонями вниз. Расслабьте горло, шею, плечи вниз от ушей.

Медленно согните левое колено так, чтобы получился прямой угол между голенью и коленом. Задняя нога прямая, стопа прижата к полу. Смотрите прямо или влево, подбородок параллелен полу над левым плечом.

Задержитесь на некоторое время. Выйдите из позы и повторите с другой стороны.

Полусобака

Возможно вы выполняли эту позу на занятии йогой. Эта вариация требует меньше физических усилий и при этом лучше расслабляет.

Положите руки на стол (или упритесь ими в стену). Ваше тело со стороны должно быть похоже на заглавную букву “Г”, позволяя вам хорошо растянуть верхнюю часть спины. Сконцентрируйтесь на расслаблении пространства между шеей и плечами. Дышите.

Наклон вперед стоя

Иногда приток крови к голове – это как раз то, что нужно для продолжения дня! Вот простой способ:

Встаньте прямо и наклонитесь вперед, складываясь от основания бедер. Позвольте вашей голове, рукам и всей верхней половине тела просто повиснуть, как марионетка. Ощутите тяжесть вашей головы, как шар для боулинга. Вы можете взять себя за локти и покачаться из стороны в сторону, чтобы углубить растяжку. Вы можете пойти еще дальше, взяв себя сзади за голени и притягивая лицо к ногам. Медленно раскручивайтесь вверх, плечи и голова поднимаются последними. Затем расслабьте руки по сторонам, опустите плечи вниз от ушей и назад, выпрямляя шею и спину, ощутите бодрость в теле.

Поза дерева

Встаньте прямо, стопы вместе. Можно использовать стену или стул для поддержки, если держать равновесие на одной ноге сложно для вас.

Согните левую ногу, возьмитесь за левую стопу и поднимите ее как можно выше на правое бедро. Подошва смотрит вверх. Будьте аккуратны с коленом. Никаких болевых ощущений быть не должно.

Мягко позвольте колену опуститься вниз. Если нет дискомфортных ощущений, немного отведите колено назад, раскрывая бедра и таз.

Поднимите левую руку к груди, затем, если стопа не соскальзывает, поднимите правую руку к груди и соедините ладони перед грудью.

Оставайтесь в этом положении пока комфортно.

По мере освоение позы, вам уже не нужна будет опора.

Вытяжение нижней части спины сидя

Сядьте прямо на стуле, стопы на ширине бедер, плоско прижаты к полу.

От основания бедер наклонитесь вперед, живот на бедрах. Возьмитесь за локти и повисните вниз. Позвольте плечам, шее, голове расслабиться.

Если не совсем комфортно такое положение, попробуйте положить на бедра свернутый плед (или что окажется под рукой) и наклонитесь вперед еще раз.

Задержитесь в этой позе пока вам комфортно, с каждым выдохом расслабляясь все больше.

С вдохом раскрутитесь вверх, плечи и голова поднимаются последними.

Попробуйте еще раз.

Скрутка сидя на стуле

Возможно вы и сами выполняли эту позу время от времени, ведь она сама прямо просится.

Сядьте прямо на стуле, устойчивое положение, стопы на ширине бедер плоско прижаты к полу. Вытянитесь вверх всей спиной от основания бедер до макушки. Возьмитесь левой рукой за правый подлокотник и повернитесь всем телом направо. Смотрите поверх плеча как можно дальше, подбородок параллелен полу. Если возможно (и это не слишком неудобно или некомфортно), возьмитесь правой рукой за спинку кресла и потяните себя чуть больше. Повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сядьте на край стула, вытяните правую ногу, колено прямое. Левая нога согнута, стопа плоско прижата к полу.

Используйте галстук, шарф или ремень. Натяните на себя стопу правой ноги с помощью ремня.

Вытяните спину, расправьте грудь, расслабьте горло, шею и плечи.

Немного наклонитесь вперед от основания бедер, спина длинная (это означает, не скругляйте ее). Наклонитесь вперед ровно настолько, чтобы спину оставалась прямой.

Задержитесь на некоторое время, затем освободите ногу. Поменяйте ноги.

Эту позу также можно выполнять, задействуя сразу обе ноги.